AEROBIC S DRAHOMÍROU TONOVOU

      SVALY PÁNEVNÍHO DNA  

Svaly, které jsou důležité a o kterých se málo mluví nebo se na ně zapomíná a jsou důležité jak u žen, tak u mužů.

Svaly pánevního dna – je to skupina svalů, která se rozprostírá od stydké kosti až po kostrč (vytvářejí dno pánve). Svalová vlákna probíhají podél, napříč a kruhovitě, jsou uložena ve vrstvách a obepínají tři otvory:  vývod močové trubice, pochvu,  konečník.

Pracují společně a jejich úkolem je nést váhu vnitřních orgánů, které jsou v pánvi uložené a ovlivňují udržení moči (tento úkol je náročnější v těhotenství a po porodu).

Tyto svaly velkou měrou spoluurčují sexuální prožívání u obou pohlaví. U žen probudí a posílí citlivost pochvy, u mužů mají vliv na zdraví a výkonnost prostaty. Při jejich správném používání pracují jako pumpa životní energie. Tato životní energie je tvůrčí síla, která se projevuje nejen v sexuálním prožívání, ale i v ostatních oblastech života, vpodstatě ve všech tvůrčích činnostech. Skrze správné ovládání těchto svalů se můžeme stát majiteli klíčů svého zdraví a mít přístup ke své vlastní energii, obnovovat ji a tím se podílet na uzdravování svého těla. Cvičení svalů pánevního dna jsou obsažena ve všech filozofických systémech, které se zabývají celostním přístupem k člověku, učí jak dosáhnout souladu mezi tělem a myslí.

Svaly dna pánevního jsou svaly, které ovládáme vůlí, můžeme tedy procvičováním ovlivnit jejich pružnost. Nejsou při cvičení viditelné a proto je potřeba se je naučit vnímat pocitově, získat svalový pocit jejich stažení i uvolnění.

Cíleným procvičováním, to znamená  posilováním a uvolňováním docílíme jejich pružnosti, získáme správný svalový tonus - napětí. Správné napětí těchto svalů je prevencí proti poklesu vnitřních orgánů (až vyhřeznutí – dělohy, plotének, tlustého střeva) a stresové inkontinenci.

 

Stresová inkontinence je seřazena do 3 stupňů a patří do tělovýchovy, ostatní druhy inkontinence jsou záležitostí lékařskou.

1. stupeň-  při zvýšení nitrobřišního tlaku dojde k úniku moči – záchvat smíchu, kašel, kýchnutí 

2. stupeň – znamená neudržet moč při rychlém pohybu (běh, stoupání do schodů, zvedání břemen)

3. stupeň – se vyznačuje únikem moči již při normální chůzi nebo jen při přechodu zesedu do stoje, z lehu do sedu 

 

Cvičení pomáhá při těchto problémech

        - při inkontinenci moči

-  při poklesu nebo jiných nesrovnalostech pánevních orgánů u ženy (děloha, močový měchýř, pochva, močová trubice, střeva)

- při ochabnutí a poranění pánevního dna při porodu

- při problémech s bederní páteří po gynekologických operacích a po operacích prostaty u muže

- při sexuálních problémech 

Při procvičování svalů pánevního dna je důležité správné postavení pánve, protože jen při správném sklonu pánve zaujmou vnitřní orgány správnou polohu a správný sklon pánve je ovlivňován pružností  hýžďových svalů. A vyvažujícím protějškem k hýžďovým svalům jsou břišní svaly. Tedy jedna skutečnost navazuje na druhou a celé tělo má vytvářet svalovou souhru. S tím samozřejmě souvisí správné držení těla, které vychází ze správného postavení pánve a již zmíněná svalová souhra při stoji, chůzi, pohybu a při zvedání břemen.

Test, jak pracují svaly pánevního dna – pružné a dynamické svaly jsou schopny několikrát přerušit proud moči. Tento test můžete občas využít k posouzení, ale nepraktikujte jej jako cvičení.

 

Nácvik - začít 3x denně asi 2 minuty, postupně cviky přidávat a procvičovat během dne ve stoji, sedu, nezapomenout na uvolnění (začít dvěma až třemi cviky, které si osvojíme, postupně přidáváme další cviky a vše naučené pak obměňujeme podle potřeby)

- nejprve v poloze na zádech na zemi, několikrát prodýcháme, zapojíme bránici, při břišním dýchání se uvolníme a navodíme soustředění na své pocity v těle

           - v lehu na zádech na podložce, ruce podél těla, svaly dna pánevního vtáhneme dovnitř na 10 sec výdrž a uvolníme, je dobré se naučit ovládat svaly dna pánevního samostatně kvůli nácviku svalového cítění, bez zapojení hýžďových a břišních a tento pohybový vzorec nacvičit, zafixovat, zautomatizovat, později lze procvičovat společně s hýžďovými a břišními svaly = svalová souhra i ekonomie pohybu a naučený vzorec využíti i při jiných činnostech během dne, kdy s jistotou tyto svaly zapojíte a nemusíte již na ně myslet

- v lehu na zádech pokrčíme kolena, chodidla mírně od sebe, kolena tlačíme k sobě, zapojíme stehna, hýždě, lehce podsadíme pánev a vtáhneme svaly dna pánevního, postupně jednotlivé svalové skupiny stáhnout, postupně uvolnit

- v lehu, pravá noha přes levou, levou ruku položíme na pravé stehno, pravou ruku položíme na levou ruku a tlačíme proti sobě ruce a stehno a zároveň vtáhneme svaly dna pánevního, cvik provedeme také na druhou stranu v opačném složení končetin

- sed s nataženými nohami a s předpažením, při pohybu vpřed střídavě vysunujeme končetiny a vtáhneme svaly dna pánevního

- sed s nataženými nohami, u kotníků překřížíme a spojíme ruce za zády, provádíme předklon a současně vtáhneme svaly dna pánevního, cvik provedeme také na druhou stranu v opačném křížení nohou a složení rukou

- sed, pokrčenou pravou nohu přehodíme přes levou, levá ruka pod kolenem drží pravou ruku za zápěstí, vtáhneme a uvolníme svaly dna pánevního bez zapojení hýžďových svalů, cvik provedeme také na druhou stranu s opačným křížením končetin

- vzpřímený klek, překřížíme kotníky a spojíme paže za tělem, stáhneme hýždě, břišní svaly a vtáhneme svaly dna pánevního (mírný rovný záklon), uvolníme v poloze na předloktí, dýcháme do břicha, cvik provedeme také s opačným křížením kotníků

- v sedu na židli stáhneme hýžďové svaly a vtáhneme svaly dna pánevního, jakoby se zvedneme ze sedadla, nadlehčíme se a povolíme zpět do sedu

- ve stoji, pánev kolmo k zemi, kolena pokrčená, chodidla na šíři boků, pánev vysazujeme, podsazujeme, vysunujeme do stran, při pohybu vždy zapojíme svaly pánevního dna a při vracení pohybu zpět na střed opět uvolníme

- ve stoji překřížíme nohy u kotníků a provedeme hluboký předklon a zároveň vtáhneme svaly dna pánevního, pomalu rolujeme obratel po obratli zpět do stoje (při tomto cviku zapojíme více přední část svalů dna pánevního, cvik více působí na inkontinenci)

- ve stoji provádíme výpony, pánev kolmo k zemi, kolena pokrčená, chodidla na šíři boků, ruce položíme na bok a při zvednutí pat vtáhneme svaly dna pánevního, výdrž a uvolnění

 

VAZIVOVÉ BOLESTI

V oblasti svalů dna pánevního se nachází také pevné a řídké vazivo. Při nečinnosti se pevné vazy mohou zkracovat a jejich napínání pak lze vnímat jako bolest (např. po ránu při vstávání, po delším statickém zatížení, po dlouhém sezení a stání). Vazivové bolesti jsou tedy bolesti v oblasti pánve a podbřišku, které se projevují mimo menstruaci. Pomáhá prodýchávání při břišním dýchání a uvolněné protahování.

 - stoj na jedné noze, druhá noha má položené chodidlo na židli a je pokrčená v koleni (pravý úhel), položíme dlaně zezadu na boky, břišní svalstvo mírně zpevníme a protlačíme pánev vpřed a vzhůru do napětí, trup a hlava zůstávají vzpřímené (protahují se vazy v oblasti stydké kosti), cvik provedeme také na druhou stranu

- stoj na jedné pokrčené noze, druhá noha natažená a položená na židli, předklon k natažené noze, cvik provedeme také na druhou stranu

- v lehu na zemi v poloze na zádech jedna noha natažená, druhou pokrčíme a přitáhneme k hrudníku a vedeme do strany, lehce a příjemně tlačíme koleno do strany k zemi, cvik provedeme také na druhou stranu

- dřep, pánev co nejníže u země, paty a celá chodidla na zemi, spojíme dlaně, lokty tlačíme do kolen, jógová pozice